Råd og tips til Skituren

Gode råd og tips til skituren

Pas på når du er på ski, det er ærgeligt, at skulle få ferien ødelagt, her er lidt gode "fif" til dig før skiløb.

 
I 2003 - 2004 kom over 5000 danskere til skade på ski. De tredjedel af de alvorlige skiskader er knæskader.
 

Du kan nå meget langt ved at træne dine muskler og led hjemmefra, især dine ben. Til daglig bruger du ikke musklerne lige så intenst som på skiferien, og derfor bliver dine muskler, sener og nerver nemt trætte, hvilket øger risikoen for skader.

For at forebygge eventuelle forstuvninger og vrid i knæ bør du træne din stabilitet, balance og styrke.

Fif før afgang!

Gode råd om skiløb
 

Pas på når du er på ski, det er ærgeligt, at skulle få ferien ødelagt, her er lidt gode "fif" til dig før skiløb.
 
I 2003 - 2004 kom over 5000 danskere til skade på ski. De tredjedel af de alvorlige skiskader er knæskader

Hold dig til de afmærkede ruter
Undgå skiskader Hver 10. dansker kommer til skade på skiferien. Du kan dog selv minimere din risiko for at komme hjem med en skiskade, hvis du forbereder skituren lidt bedre. Det bør du selv gøre:
 
Vær i god form hjemmefra
Sørg for at være i en god grundform hjemmefra. Tag f.eks. løbe- eller cykelture, der forbedrer konditionen, og lav øvelser hjemme i din stue, der styrker ryg, mave og ben.

Indstil skibindingerne korrekt og test dem løbende
Forkert indstillede skibindinger er skyld i mange knæskader. Test derfor altid selv, om skibindingerne er indstillet korrekt, inden du kører ned ad pisten.

Gå på skiskole
Det er en god idé for alle at starte skiferien med professionel skiundervisning. Især hvis du er nybegynder, bør du lære de første trin her, da du har større risiko for at falde og få skader.

Hold pauser, når du er træt, og tag de lette løb sidst på dagen
Sidst på dagen og på skiferiens tredjedag sker der særligt mange skader på grund af træthed. Vælg udfordringerne først eller midt på dagen, hvor du er frisk, og hold pauser undervejs.

Spis mange kulhydrater og drik meget væske
Musklerne bruger megen energi under skiløb. Spis derfor mange kulhydrater, f.eks. kartofler, ris, pasta, brød og frugt. Drik også rigeligt med væske.

Drop stropperne på skistavene
Stropperne på skistavene er skyld i mange tommelfingerskader. Undgå derfor at bruge dem, eller brug eventuelt sikkerhedsstave, hvor stropperne udløser, hvis du falder.

4 gode træningsråd

4 gode knæøvelser du kan lave før afrejse
Det bedste er at starte træningen cirka seks uger, inden du skal af sted. Hvis du ikke kan nå det, så er en lille smule træning bedre end ingen træning.

For at stabilisere knæet er lårets forside og hasemusklerne de vigtigste muskler at træne, men også balancen har en vigtig rolle. Jo stærkere hasemusklerne er, jo bedre vil de beskytte korsbåndet mod at blive strakt ud til brudgrænsen.

Øvelse 1: Hasemuskel
Læg dig på ryggen, bøj i knæene mens du holder fødderne i jorden og løft numsen fra gulvet i cirka to sekunder. Sænk numsen igen. Øvelsen udføres 12-15 gange og gentages i tre omgange.

Øvelse 2: Lårmusklerne
Stil dig med benene i skulderbreddes afstand. Bøj i knæene, som hvis du skulle sætte dig på en stol uden at ramme sædet og rejs dig op igen. Øvelsen udføres 12-15 gange og gentages i tre omgange.

Øvelse 3: Lægmuskler
Stil dig med forfødderne på et trappetrin med hælen ud over og vip op og ned på tæerne.
Øvelsen udføres 12-15 gange og gentages i tre omgange.

Øvelse 4: Balancetræning
Stil dig på et ben og hold balancen, lav små knæbøjninger så knæet peger ud over tæerne. Foretag bevægelserne roligt. Forsøg også med lukkede øjne. Og når du er øvet kan du hoppe op og ned af trapperne på et ben. Øvelsen udføres 12-15 gange og gentages i tre omgange.

Andre årsager til skader
Det er ikke kun træning, der er vigtigt for at forebygge skader. Lige så vigtigt er det at teste sit udstyr før brug, og bruge det korrekt. De typiske håndskader ved skiløb er overrivning eller forstuvning af ledbåndene, især et af ledbåndene ved tommelfingerens rod, er udsat.

Årsagen til at skaden opstår, er at mange ikke sætter hånden rigtigt gennem stroppen til skistaven. Og tommelfingeren fanges derfor af remmen i forbindelse med styrt eller ubalance. Det kan stort set undgås, hvis man bruger staven rigtigt. Se i højrespalten, hvordan man holder staven rigtigt.

En ordentlig indstilling af bindingerne på skiene nedsætter risikoen for vridskader i knæleddet. Vriddet i knæet sker nemlig oftest først, når man er faldet. Det skyldes, at den ene ende af skien fanges i sneen og vrider underbenet i én retning, mens resten af kroppen vrider den modsatte vej.

Noget af dette kan man undgå ved at indstille sine skibindinger, så skien falder af ved en tilstrækkelig stor belastning. Hvis man ikke selv kan indstille sine bindinger, bør man få hjælp til det.

Når skaden er sket
Hvis du er så uheldig at blive skadet i f.eks. knæet, så lad være med at løbe videre på et ustabilt knæ, det giver bare en øget risiko for yderligere skade. Tilkald hjælp til at komme hjem, og hvis det er alvorligt, så tilkald hjælp til at komme til lægen.

Hvis skaden ikke kræver lægebehandling, så sørg for at komme indenfor et sted, og derefter kan knæet behandles efter RICE princippet, samme princip kan også bruges til ankler.

RICE står for:

  • Rest
  • Ice
  • Compression
  • Elevation

Rest
Det skadede knæ skal holdes i ro i de første 24-48 timer for at forhindre en eventuel forværring af skaden

Ice
Der skal lægges noget koldt på det skadede sted. Der kan bruges specielle ispakninger, en pose frosne ærter eller en pose isterninger. Isen må aldrig lægges direkte på huden, så læg et klæde mellem isen og huden, ellers kan der opstå forfrysninger i huden. Der lægges is på i 20 minutter hver time. Der bør minimum behandles med is de første tre timer.

Compression
Der skal uden på isen anlægges en komprimerende forbinding. Forbindingen skal være fast men ikke snærende. Den må ikke påvirke blodcirkulationen. Bedst bruges et elastikbind, gerne anlagt helt ude fra tæerne og til midt på låret.

Elevation
Knæet skal om muligt holdes højere end hjertehøjde. Hvis man ligger ned, skal benet altså lejres på nogle puder, en speciel skinne, eller hvad man nu har ved hånden. Hvis man sidder, kan benet anbringes på et bord eller en stol. Benet bør de næste dage også anbringes højt, så snart man sidder eller ligger.

Skrevet af: Professionsbachelor i ernæring og sundhedd Katja Maria Jackson

Vær opmærksom!

* Når du er på skisportsstedet, så følg altid stedets regler. Gå aldrig ud over de afmærkede pister og tag hensyn til andre på pisterne.

* Lad ikke dine små børn løbe alene uden opsyn. Tilmeld dem eventuelt en lokal skiskole, hvis både du og børnene er trygge ved det.

 

1 kommentar(er)

Har du gode råd - så skriv dem her

Skjul kommentarer
2014.10.28 Skrevet af Troels
Her er yderligere en stak links til gode skiferietips.

Om valg/køb af ski: http://www.skiferietips.dk/skiudstyr/ski
Om valg/køb af skistøvler: http://www.skiferietips.dk/skiudstyr/skistoevler
En praktisk pakkeliste (PDF/Excel): http://www.skiferietips.dk/pakkeliste-skiferie
7 skitræningsøvelser med video: http://www.skiferietips.dk/traeningsoevelser-til-skiferie-med-video

God fornøjelse :)

Skituren med børn

10 gode råd til skiferien med børn
 

- Vælg én skiform.

Alpin er den letteste og bedste måde for barnet at lære sneen og bakkerne at kende på. Langrend er en fantastisk mulighed for naturoplevelser, og snowboard er et godt adrenalinkick, men begge kræver en teknik, der er lidt mere krævende.

- Undersøg, hvor der er mulighed for skiskole. De fleste steder er det en god idé at tilmelde sig hjemmefra, da der i højsæsonen kan være fyldt.

- Slip ambitioner og forventninger. Brug dagene på leg i sneen og få, korte ture. Det er vigtigt, at børnene føler sig trygge og godt tilpas, ellers risikerer man, at de ikke synes det er sjovt. Jo mere pres, jo mindre lyst.

- Lej ordentligt udstyr og husk kælken, så de allermindste også kan være med.
- Husk masser af solcreme. Solen kan være skarp.
- Husk brændstof – en rulle kiks, frugt og en dunk saftevand i rygsækken.

- Vær godt klædt på. Det er vigtigt at have tørt og varmt tøj på hele dagen. Brug skiundertøj og skisokker i kunststof eller uld, men ikke bomuld, da det let bliver klamt. Det er også fornuftigt med vandtætte handsker eller luffer (der kan klare minusgrader), varm elefanthue, uldtrøjer og vandafvisende flyverdragt eller skisæt. Og husk et par gode skibriller med UV filter – de både varmer næsen og holder solens stråler i skak.

- Pak rigeligt med skiftetøj! Hvis der skulle trille sne ned i støvlen eller handsken, er det vigtigt at skifte med det samme, så man undgår at komme til at fryse.

- Husk legetøj. En masse gode historier, lydbøger, en pose Lego, tusser og papir. Nintendo DS og et par dvd’er kan også være gode efter en lang dag i sneen.

- Køb brugte ski. Det er ofte billigere end at leje, og så har barnet mulighed for at prøve, hvordan det føles at have ski på, inden I drager af sted.

Husk sikkerheden:

Der er nye normer for indstilling af skibindingerne.

Undersøgelser har vist, at de nye og løsere indstillinger mindsker antallet af skader på benene, især korsbåndsskaderne.

Gå ind på nedenstående link og læs artiklen, hvor der også er en tabel over indstillingerne efter den nye norm.

Klik her og læs mere!

Inspiration/ Information til skiferien

 

https://www.skisport.dk/

Inspiration - Sestriere

SKIFERIE MED OLYMPISKE DIMENSION

Pisterne i Sestriere er kendt fra de alpine konkurrencer ved OL i 2006. Sestriere og Sauze d´Oulx deler dette formidable skiområde.

I og omkring Sestriere er liftene nye og pisterne nogle af Italiens bedste.

Vær opmærksom!

Gode råd under skiferien
* Det er en god idé at have nummeret på alarmcentralen tastet ind i mobiltelefonen, så du hurtigt kan skaffe hjælp, hvis uheldet er ude.


* Hav altid dit gule sygesikringsbevis og kopi af rejseforsikringspapirer på dig – også mens du står på ski.

Husk, at du via Trygs rejse app ’Tryg på rejse’ nemt kan gemme dine forsikringspapirer på din telefon.

Tryg på Rejsen

På Trygs hjemmeside – www.tryg.dk - kan du gratis downloade Trygs rejse app ’Tryg på rejse’, som hjælper dig med alt fra mistet bagage og kreditkort til sygdom og biluheld.

Du behøver ikke være Tryg-kunde for at kunne bruge app’en.